Le freediving, ou plongée en apnée, est une discipline qui consiste à plonger sans l’aide d’un équipement de respiration artificiel. Cette pratique fascinante allie maîtrise de la respiration, préparation physique et mentale, ainsi qu’une bonne connaissance de son corps et de l’environnement sous-marin. Contrairement à la plongée avec bouteille, où l’on dépend d’un équipement, le freediving repose sur la capacité du plongeur à gérer son souffle et à s’adapter à la pression sous-marine.

Dans cet article, nous verrons comment se préparer efficacement pour atteindre des profondeurs importantes en toute sécurité.

1. Comprendre les principes du freediving

La plongée en apnée repose sur trois piliers fondamentaux :

• La respiration : L’oxygénation du corps avant la plongée est essentielle pour prolonger son temps sous l’eau.
• La relaxation : Une bonne gestion du stress et une concentration accrue permettent d’économiser l’oxygène et de retarder le besoin de respirer.
• L’adaptation physiologique : Le corps humain possède des réflexes naturels qui facilitent la plongée profonde, comme le réflexe d’immersion, qui ralentit le rythme cardiaque et optimise la consommation d’oxygène.

2. L’importance de la préparation physique et mentale

a) Travailler sa respiration

Une bonne capacité pulmonaire et une maîtrise de la respiration sont essentielles en freediving. Voici quelques exercices pour améliorer votre souffle :

• La respiration diaphragmatique : Apprenez à respirer profondément en utilisant votre diaphragme et non uniquement votre poitrine. Inspirez lentement par le nez, sentez votre abdomen se gonfler, puis expirez doucement.
• Les exercices de CO₂ et O₂ : Ces entraînements permettent d’améliorer la tolérance au dioxyde de carbone (CO₂) et d’augmenter la capacité à retenir l’oxygène. Par exemple, vous pouvez pratiquer l’apnée statique en retenant votre souffle pendant des durées de plus en plus longues.
• La technique de « breath-up » : Avant de plonger, il est important de bien ventiler pour oxygéner le corps sans hyperventiler. Effectuez des respirations lentes et profondes pendant environ deux minutes avant l’apnée.

b) Renforcer son corps

Un corps bien préparé supportera mieux les défis du freediving. Voici les aspects physiques à travailler :

• L’endurance cardiovasculaire : La natation, le vélo ou la course à pied permettent d’améliorer la circulation de l’oxygène dans le corps.
• Le renforcement musculaire : Un bon gainage et des muscles endurants réduisent la consommation d’oxygène et aident à maintenir une posture hydrodynamique sous l’eau.
• La souplesse : Un diaphragme et une cage thoracique souples permettent une meilleure adaptation à la pression en profondeur. Des exercices de stretching et de yoga sont donc bénéfiques.

c) La préparation mentale

La relaxation et la gestion du stress sont des éléments clés en freediving :

• La méditation et la visualisation : Imaginez-vous en train de réaliser une plongée parfaite. Cela aide à renforcer la confiance et à réduire l’anxiété.
• Le contrôle du stress : Apprenez à gérer la sensation d’envie de respirer sans paniquer. Plus vous serez détendu, plus vous économiserez d’oxygène.
• L’acceptation du réflexe de contraction diaphragmatique : En apnée prolongée, le diaphragme peut commencer à se contracter pour signaler le besoin de respirer. Apprenez à gérer cette sensation sans paniquer.

3. Les techniques pour plonger plus profondément

a) L’égalisation de la pression

À mesure que vous descendez sous l’eau, la pression augmente et peut provoquer des douleurs dans les oreilles et les sinus. Il est donc essentiel d’apprendre les techniques d’égalisation :

• La manœuvre de Valsalva : Pincer le nez et souffler doucement pour équilibrer la pression dans les oreilles.
• La manœuvre de Frenzel : Une technique plus efficace où l’on utilise la langue pour pousser l’air vers les trompes d’Eustache sans forcer sur les poumons.
• La technique Mouth-Fill : Pour les plongées profondes, elle permet de stocker de l’air dans la bouche afin d’effectuer des égalisations même lorsque les poumons sont comprimés par la pression.

b) L’efficacité de la descente

Pour optimiser la descente et éviter une consommation excessive d’oxygène :

• Adoptez une posture hydrodynamique : Les bras le long du corps, le regard vers le bas et les jambes légèrement serrées.
• Utilisez le « free fall » : À une certaine profondeur (généralement autour de 15-20 mètres), votre flottabilité devient négative, et vous pouvez vous laisser glisser sans effort, économisant ainsi de l’énergie.
• Évitez les mouvements inutiles : Chaque geste doit être fluide et contrôlé pour limiter la dépense énergétique.

c) La remontée et la sécurité

Remonter en toute sécurité est aussi important que descendre :

• Remontez progressivement : Ne forcez pas et gardez un rythme constant.
• Expirez légèrement en remontant : Cela aide à équilibrer la pression dans les poumons.
• Respectez la « surface protocol » : Après une longue apnée, assurez-vous de bien respirer calmement en sortant de l’eau pour éviter le « blackout hypoxique ».

  Le freediving est une discipline qui demande patience, entraînement et maîtrise de soi. En travaillant sur la respiration, l’adaptation physiologique et la préparation mentale, il est possible d’atteindre des profondeurs impressionnantes en toute sécurité. Cependant, il ne faut jamais sous-estimer les risques liés à cette pratique et toujours respecter les consignes de sécurité.

  Avec une bonne préparation et une pratique régulière, la plongée en apnée devient une expérience unique, offrant une connexion profonde avec l’océan et soi-même. Alors, prêt à explorer les profondeurs en toute liberté ?